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Programación de entrenamientos en vivo del 14 al 20 de diciembre de 2020

Entrenamiento

¿Cómo Prepararte Para Tu Primera Carrera?

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Para correr de manera segura es importante que sepas en qué condiciones físicas te encuentras, tu estado de salud y los factores de riesgo. Al menos 12 semanas antes de la carrera inicia tu preparación física cuidando las progresiones en tiempo, distancia e intensidad. Trabaja tu fortalecimiento muscular, tu coordinación, flexibilidad y balance corporal. Esto te ayudará a prepararte de una manera adecuada.

Empieza tu entrenamiento a una intensidad muy suave y la vas aumentando progresivamente según tu condición física, la primera semana puedes iniciar caminando durante 30 a 60 minutos dependiendo de tu condición física a una velocidad media, ten en cuenta que no vas paseando sino acondicionando tu cuerpo. La segunda semana aumenta la resistencia, corre durante un minuto camina dos repite este circuito hasta completar 30 minutos.

La tercera semana aumenta los minutos al correr y baja las repeticiones, corre tres minutos y camina dos. Haz este trabajo durante 20 minutos. La cuarta semana corre durante cinco minutos seguidos has esto por 30-60 minutos. En esta etapa ya sentirás como tu cuerpo ha cambiado, verás cómo tu condición física ha mejorado, tendrás más resistencia, te cansarás menos y seguro correrás durante esos minutos más distancia. Las siguientes semanas aumenta los minutos al correr y baja el tiempo de descanso (cuando estés en tu tiempo de descanso procura no detenerte, baja el ritmo y camina).

Trabaja tu fortalecimiento muscular, tu coordinación, flexibilidad y el balance corporal. No hay músculos más importantes que otros. Si bien aquellos que se encuentran en la parte inferior desde los flexores del dedo del pie hasta el glúteo, requieren un buen acondicionamiento, la cadena superior es vital a la hora de correr, ya que los músculos que rodean la espalda son los encargados de distribuir la carga que absorben las piernas para que salga a través de los brazos, logrando distribuir la energía.  

Ejercicios ideales para corredores:

- Circuito: se trabajan varios músculos de la cadena integrada en secuencia y resistencia.

- Cadena cinética cerrada: los músculos de la pierna están en contacto con el suelo o de una superficie estable. Algunos son sentadillas, tijeras, estocadas y desplazamientos.

- Para la estabilidad: énfasis en glúteo medio y mayor con ejercicios excéntricos o de desaceleración de cuádriceps que generan freno y control muscular. Son convenientes las estocadas anteriores y posteriores con velocidades más lentas.

Alimentación adecuada para un corredor:

- La noche anterior consume carbohidratos (pasta, arroz o papa), proteínas (carne, pollo, pescado, huevo) y vegetales.

- El día de la carrera desayuna 3 o 4 horas antes, consume proteína (huevo, carne), carbohidratos (pan o avena) y fruta.

- Garantiza una buena recuperación consumiendo proteína y carbohidratos durante los 120 minutos posteriores a la carrera.

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