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Entrenamiento

Reto pull-ups

Los pull-ups son un ejercicio que trabaja el tren superior y activa la zona media. Consiste en sostenerse de una barra y halar el cuerpo hacia arriba. Si quieres incluir este ejercicio en tu rutina, en este artículo aprenderás cuáles son las progresiones necesarias para fortalecer tu cuerpo y dominar el movimiento.

Por: Patty Guarín

Los pull-ups son un ejercicio muy completo que trabaja el tren superior, en específico el dorsal ancho, el redondo mayor, el romboides, los bíceps y el braquial anterior. También activa la zona media durante la ejecución para mantener el cuerpo alineado y evitar el balanceo. Consiste en sostenerse de una barra y halar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase el nivel de la barra.

Lo primero a saber es que en cada repetición levantas tu propio peso. Por lo tanto, la cantidad de peso levantada es directamente proporcional a qué tan liviano seas.

Los pasos en esta guía no son de un orden estricto. Si el primero te parece fácil y te sientes cómodo haciendo tres series de cinco a ocho repeticiones, entonces progresa al siguiente.

El tiempo de descanso entre series es de dos minutos.

Para los ejercicios que involucran cargas usa el peso que te permita completar las repeticiones.

Nivel 1: para fortalecer y prepararte

Remo con mancuerna. tres series de cinco a ocho repeticiones, tres veces por semana con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Progresa cuando logres cargar 25 libras si eres mujer o 35 a 40 libras si eres hombre.

Nivel 2: acostúmbrate al peso de tu cuerpo

Remo con el peso de tu cuerpo. Puedes hacerlo en la Smith o en la estación de sentadilla. La dificultad incrementa entre más cerca esté la barra del piso. Ve bajando la barra cuando seas capaz de completar las series y las repeticiones.

Nivel 3: con un poco de ayuda

Pull-up asistido. Puedes contar con un compañero que te ayude dándote un poco de soporte en un pie o una banda elástica gruesa que te ayude a subir. Disminuye la resistencia a medida de que logras completar las repeticiones.

Nivel 4: ya casi estás listo

Pull-up negativo. En este ejercicio saltas hasta alcanzar la barra y quedar en la posición final del movimiento, cuando el pecho toca la barra. Desciende tan lento como puedas.

Cuando logres este movimiento y controles el ascenso y el descenso, estás listo para hacer de los pull-ups parte de tu rutina.

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