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Nutrición

¿Qué comer de acuerdo con tu edad?

Aprende a alimentarte según lo que tu cuerpo necesita en cada etapa de la vida.

Por: Soraya Munar

El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Nutrición y por eso quisimos investigar qué alimentos le hacen bien al cuerpo de acuerdo con los cambios físicos que experimentamos durante cada etapa de nuestras vidas.

20 a 30 años

De los 20 a los 30 años se tienen altos niveles de energía. Las hormonas están presentes en cantidades óptimas por lo que es muy importante generar el hábito del ejercicio y la buena alimentación. Durante esta época el cuerpo es más receptivo a los estímulos y va acumulando salud para los próximos años.

Debido a que los niveles de energía son altos es importante no excederse en actividades nocturnas y cuidar la calidad del sueño, estableciendo horarios fijos de descanso.

A nivel nutricional se recomienda evitar el azúcar, las grasas saturadas, y el alcohol. En esta edad como en casi todas, el consumo de la proteína es necesario.

De acuerdo con Mariah Molina, nutricionista y dietista de Bodytech la ingesta de este macronutriente debe hacerse teniendo en cuenta el peso de la persona. “Por cada kilogramo de peso se debe consumir entre 1.2 y 1,5 gramos de proteína al día”.

Según la experta si una persona pesa 50 kilos debe multiplicar su peso por 1.2 o 1.5. En el caso del ejemplo debería consumir entre 60 y 75 gramos de proteína diarios.

30 a 40 años

En esta etapa el organismo se vuelve un poco más lento y es fácil ganar peso proveniente de la grasa y perder masa muscular si no se tienen hábitos saludables de alimentación y ejercicio. En esta etapa se debe priorizar el consumo de frutas y verduras que contienen altos índices de antioxidantes, necesarios para prevenir el riesgo de cáncer.

Se recomienda el consumo de grasas insaturadas presentes en pescados como el salmón y la trucha. También se pueden encontrar en frutos secos como nueces, almendras y aguacate.

40 a 50 años

Con la edad aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer.

Dado que el metabolismo se vuelve cada vez más lento se puede acumular grasa en la cintura, cadera y piernas. En esta etapa es importante cuidar la salud ósea con ejercicio de fuerza para prevenir la aparición de enfermedades como osteoporosis.

Se hace necesario reducir el consumo de azúcar y alcohol y aumentar el de alimentos con ácidos grasos omega 3 y abundantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

En esta década, la firmeza de la piel se ve amenazada por lo que el consumo de alimentos ricos en vitamina c puede contrarrestar este efecto negativo. Incluir naranja, guayaba y kiwi diariamente ayudará en la producción de colágeno.

50 años en adelante

En las mujeres se presenta la menopausia y con ella la reducción en los niveles de progesterona. En los hombres la andropausia por la reducción de testosterona. En ambos casos aumenta el riesgo de presentar osteoporosis, diabetes, sobre peso y obesidad.

Por tanto, se debe asegurar el consumo de antioxidantes, vitamina B y D, legumbres, mariscos, carnes magras y grasas buenas. Otra recomendación es reducir el consumo de sal.

Alimentos recomendados para todas las edades:

  • 🍓Frambuesas y lentejas: Buena fuente de fibra
  • 🍈Calabazas: Tienen propiedades como el betacaroteno, necesario para regular y equilibrar el sistema inmunológico
  • 🥑Aguacate: Rico en ácido oléico, la mejor de las grasas
  • 🥜Nueces: Facilitan la dilatación de las arterias y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo
  • 🥬Col rizada: Ayuda a convertir la glucosa en energía y mantiene en equilibrio los niveles de azúcar presentes en la sangre

Alimentos que se deben evitar en cualquier edad:

  • 🧃Refrescos, jugos y bebidas gaseosas
  • 🍿Productos fritos y comidas rápidas por el nivel de toxinas
  • 🧈Grasas saturadas
  • 🍰Azúcar refinada
  • ☕Café en exceso

No importan en qué edad te encuentres. Siempre puedes mantenerte saludable.

Consulta nuestro servicio de coach de nutrición y empieza desde hoy un plan de nutrición de acuerdo con tu condición física, edad y objetivos.

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¡Bienvenido al reto Fit! Esta semana te daremos varios tips para que —por fin— comas menos dulces. ¡Ponte las pilas!

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